Menu de la semaine étudiant : jusqu'à 150 € d'économies par mois

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Le mois dernier, j'ai dépensé 287 euros en courses alors que je pensais acheter avec parcimonie. Quand j'ai regardé mes tickets de caisse, c'est devenu clair : des snacks impulsifs au supermarché entre deux cours, trois fois par semaine chez l'asiatique près du resto U, et les fameuses courses « juste un petit truc » au supermarché du coin. Avec un menu de la semaine structuré pour mes études, je suis maintenant à 120 à 140 euros par mois, de façon constante. Cela fait plus de 150 euros d'économies que je dépensais littéralement au petit-déjeuner.

Un menu de la semaine étudiant bien pensé ne veut pas dire ne manger que des pâtes au ketchup ou aller se coucher le ventre vide. Il s'agit de décider consciemment de ce qui atterrit dans ton assiette avant que la faim ne décide à ta place. Si tu veux économiser sur tes courses, il te faut un système, pas un régime de privation.

Pourquoi un planning de repas étudiant fait économiser autant d'argent

Le plus gros poste de dépense pour se nourrir pendant les études, ce n'est pas la nourriture elle-même, mais les achats impulsifs. Selon une étude de la Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen (association allemande de consommateurs) de 2024, les ménages allemands jettent en moyenne 78 kilogrammes de nourriture par personne et par an, soit une valeur d'environ 234 euros (source : Verbraucherzentrale NRW).

J'avais le même problème. De la salade flétrie dans le bac à légumes, un yaourt périmé, trois paquets de pâtes entamés dans différents placards. Avec un menu de la semaine pour les études, tu n'achètes que ce que tu cuisines vraiment. Ne rien jeter, c'est économiser directement de l'argent.

Deuxième facteur : la comparaison des prix ne fonctionne qu'avec de la planification. Quand tu te retrouves affamé devant le frigo un mardi soir, tu commandes une pizza ou tu files au supermarché du coin. Avec un plan, tu vas une fois par semaine chez Aldi ou Lidl, où les mêmes produits de base sont souvent 30 à 40 pour cent moins chers que dans un magasin bio.

Mon menu étudiant concret pour une semaine

Je planifie toujours le dimanche pour toute la semaine. Cela prend environ 20 minutes, mais me fait gagner énormément de temps et de nerfs en semaine. Voici mon plan actuel, qui me coûte entre 28 et 32 euros (pour une personne, en février 2024) :

Du lundi au vendredi : la structure de base

Le petit-déjeuner est toujours le même chez moi : flocons d'avoine avec une banane et une cuillère de beurre de cacahuète. Un paquet de 500 grammes de flocons d'avoine chez Aldi coûte 0,59 euro et suffit pour environ 10 portions. Les bananes me coûtent 1,29 euro le kilo, le beurre de cacahuète 1,99 euro le pot de 500 grammes. Le petit-déjeuner me revient donc à environ 0,35 euro par jour.

Déjeuner : je cuisine le dimanche une grande quantité pour trois jours. Cette semaine, c'était un chili sin carne avec des haricots rouges, des tomates en boîte, des oignons et du riz. Coût pour trois portions : environ 4,50 euros, soit 1,50 euro par repas. Les haricots (0,79 euro chez Lidl), les tomates en boîte (0,55 euro), le riz (1,49 euro le kilo) et les épices se conservent très longtemps.

Le dîner alterne entre des variantes de batch cooking étudiant : poêlée de légumes avec un œuf (environ 2 euros), pain complet avec du fromage frais et du concombre (1,20 euro) ou pommes de terre avec du fromage blanc (1,80 euro). Quand je gagne un peu d'argent à côté, je m'offre aussi parfois, le vendredi, des légumes de meilleure qualité.

Week-end : prévoir de la flexibilité

Le samedi et le dimanche, je laisse volontairement plus de flexibilité. Le plus souvent, je cuisine le samedi quelque chose de plus élaboré, comme des pâtes avec une sauce tomate maison ou une grande salade avec des pois chiches rôtis. Le dimanche est le jour de batch cooking, où je cuisine à l'avance pour la semaine suivante.

Cuisiner pas cher quand on est étudiant : ma stratégie de courses

Je fais mes courses une fois par semaine chez Aldi ou Lidl, toujours avec une liste. Ne jamais faire les courses le ventre vide, c'est la règle d'or. Une étude du Food and Brand Lab de l'université Cornell de 2023 a montré que les acheteurs affamés achètent en moyenne 64 pour cent de calories de plus que les acheteurs rassasiés (source : ScienceDirect).

Mes indispensables sur la liste, que j'ai toujours à la maison :

• Flocons d'avoine (0,59 euro/500 g) – petit-déjeuner et repas de secours
• Riz ou pâtes (1,49 euro/kg) – se conservent longtemps, rassasiants, pas chers
• Tomates en boîte (0,55 euro/400 g) – base pour sauces, soupes, chili
• Légumes surgelés (0,99 euro/450 g) – rien ne se perd, riches en nutriments, rapides à préparer
• Œufs (1,99 euro/10 pièces) – protéines, polyvalents, se conservent longtemps
• Oignons et ail (environ 1,50 euro ensemble) – du goût sans dépenser beaucoup
• Légumineuses en boîte (0,79 euro) – protéines végétales, rassasiantes

Les légumes frais, je n'achète que ce dont j'ai concrètement besoin pour les recettes prévues. Pas d'achats impulsifs d'avocats bio à 2,49 euros pièce qui finissent par noircir.

Batch cooking étudiant : voici comment je prépare à l'avance

Le dimanche après-midi est mon moment de cuisine fixe. Je mets un podcast et je prépare deux à trois grandes portions que je range dans des boîtes en plastique. Cela fait gagner énormément de temps en semaine, quand je n'ai que 30 minutes de pause entre deux cours.

Mes recettes de batch cooking préférées, qui se conservent bien et ne coûtent pas cher : bolognaise de lentilles (pour 4 portions, environ 5 euros), curry de légumes au lait de coco et pois chiches (6 portions pour 7 euros) ou chili classique avec du riz. Tout se garde sans problème trois à quatre jours au réfrigérateur.

Un conseil que j'ai appris de ma colocataire : utiliser les restes de façon créative. Les légumes qui restent finissent dans une frittata, le riz cuit en trop devient du riz sauté à l'œuf, le pain dur devient des croûtons. Ne rien jeter, tout a une seconde utilité.

Comment établir un menu étudiant pas cher en 4 étapes

Si tu n'as encore jamais fait de planning de repas pour la semaine, cela paraît plus compliqué au début que ça ne l'est. Il m'a fallu trois semaines pour que mon système tourne bien. Voici comment procéder :

Étape 1 : note ce que tu as vraiment encore dans le placard ou le frigo cette semaine. Je le fais toujours avec mon téléphone en parcourant ma cuisine. Je retrouve souvent des paquets de lentilles ou de riz à moitié pleins que j'avais oubliés.

Étape 2 : trouve trois à quatre recettes qui reposent sur les mêmes ingrédients de base. Si tu achètes des poivrons, prévois deux plats qui en utilisent. Tu évites ainsi qu'un demi-poivron moisisse dans le frigo.

Étape 3 : établis une liste de courses concrète avec les quantités. Pas « tomates », mais « 6 tomates » ou « 2 boîtes de tomates concassées ». Cela évite les achats impulsifs dans le magasin.

Étape 4 : fixe-toi un budget hebdomadaire réaliste. Je calcule 30 à 35 euros par semaine, soit environ 130 à 150 euros par mois. En tant que végétarienne, j'y arrive très bien. Avec de la viande, cela revient plutôt plus cher, mais là aussi il existe des options économiques comme les cuisses de poulet.

Réduire ses dépenses alimentaires pendant les études grâce à la planification : mes enseignements

La plus grosse erreur que j'ai faite au début : planifier de façon trop ambitieuse. Je voulais cuisiner un plat différent chaque jour et j'avais prévu cinq recettes différentes avec des ingrédients complètement différents. Résultat : du stress, trop de restes, trop d'argent dépensé.

Aujourd'hui, je travaille avec des répétitions. Quand je fais un chili le lundi, je le mange aussi le mardi et le mercredi. Ça paraît ennuyeux, mais en pratique, c'est totalement tranquille. Et honnêtement, le chili est de toute façon meilleur le deuxième jour.

Autre enseignement : ne renonce pas complètement au plaisir. J'ai prévu dans mon budget 5 à 8 euros par semaine pour le « luxe » – que ce soit un bon fromage, du chocolat ou une petite bière en fin de journée. Si tu t'interdis tout, tu ne tiendras pas ton plan plus de quatre semaines.

Et si tu constates que ton budget reste malgré tout trop serré, il vaut la peine de réfléchir à des sources de revenus supplémentaires. Beaucoup de mes camarades ont eu de bonnes expériences avec des jobs d'appoint flexibles spécialement pour étudiants, qui se combinent bien avec le menu de la semaine.

Questions fréquentes sur le menu de la semaine pendant les études

Combien un étudiant devrait-il dépenser par semaine pour se nourrir ?
Il faut compter de façon réaliste 30 à 40 euros par semaine, soit 120 à 160 euros par mois. Avec un menu de la semaine bien pensé pour les études, tu t'en sors même avec 25 à 30 euros par semaine si tu surveilles consciencieusement les promotions et cuisines beaucoup toi-même.

Le batch cooking vaut-il vraiment le coup pendant les études ?
Oui, absolument. Tu économises non seulement de l'argent, mais aussi du temps. Au lieu de te demander chaque jour ce que tu manges et d'aller faire les courses, tu investis une fois deux heures et tu couvres la moitié de la semaine. Chez moi, cela représente environ 6 à 8 heures de gain de temps par semaine.

Que faire si je n'ai pas le temps de cuisiner à l'avance ?
Alors planifie au moins tes courses. Même si tu cuisines frais tous les jours, faire tes courses consciemment avec une liste te fait économiser environ 40 à 50 euros par mois par rapport aux achats impulsifs. Et des plats simples comme des pâtes à la sauce tomate ou des œufs brouillés avec du pain demandent 15 minutes maximum.

Peut-on aussi manger sainement avec un menu de la semaine ?
Même mieux que sans plan. Quand tu fais tes courses affamé et sur un coup de tête, tu finis plus facilement avec une pizza surgelée et des chips. Avec un plan, tu achètes de façon ciblée des légumes, des légumineuses et des produits complets. Ma consommation de légumes a doublé grâce à la planification.

Où trouver des recettes pas chères pour étudiants ?
J'utilise surtout Marmiton et je filtre sur « pas cher » et « facile ». Certaines chaînes YouTube de cuisine étudiante ont aussi de bonnes idées. L'important, c'est que les recettes fonctionnent avec des ingrédients de base que tu peux utiliser plusieurs fois.

Conclusion : un menu de la semaine vaut le coup même avec peu de temps

J'avoue que les deux premières semaines avec un menu de la semaine m'ont paru inhabituelles. J'ai dû m'habituer à planifier une demi-heure le dimanche au lieu de vivre simplement au jour le jour. Mais quand je regarde aujourd'hui mon compte en banque et que je vois que j'économise de façon constante 140 à 150 euros par mois, je sais que ça vaut le coup.

Un menu de la semaine étudiant bien pensé ne veut pas dire privation, mais contrôle. Tu décides consciemment de ce pour quoi tu dépenses de l'argent, au lieu de fixer, perplexe, en fin de mois, un compte vide et une poubelle pleine. Commence petit, peut-être avec seulement trois jours planifiés par semaine, puis progresse. Ton compte te remerciera.